一、身体姿势
身体尽量与水面平行，头部放松、与脊椎成一直线，目光朝上。不要把下巴收得太紧贴近胸口，也不要仰得太后，两者都会把臀部压下去。
臀部下沉是仰泳最常见的问题。在水里看不到自己，很多人不知道自己已经变成「坐在水里」。解法是轻轻把胸口向下压、核心收紧，臀部自然就会浮上来。
二、手臂动作
两臂交替、持续不断地转动：一只手臂向上伸直过头入水时，另一只正在水下划推。入水时小指先入水，手掌朝外，这样能在阻力最小的情况下抱住水。
划水时手臂不是直的，而是在水下屈肘约 90 度，形成一个推水的面，再沿着身体推到大腿旁。身体会随之左右滚动——这个滚动是对的，不要刻意把肩膀压平。
三、踢腿
仰泳用打水踢（flutter kick）：踝关节放松、脚尖绷直，踢幅小而稳，力量从臀部发出而不是膝盖。膝盖主导的「蹬自行车」式踢腿，会把你往后拉。
脚尖应该在水面附近激起小小的浪花，而不是整只脚打出水面。
四、呼吸节奏
仰泳虽然脸不入水，却不代表可以随便呼吸。建议把呼吸和手臂绑定成固定节奏：一只手臂出水时用嘴吸气，另一只出水时吐气。固定的节奏能避免不知不觉地憋气，也比较不容易疲劳。
水漫到鼻子时，用鼻子缓缓吐气可以把水顶出去。
五、方向与安全
仰泳最大的不便，就是看不到前方。实用的做法有三个：
- 盯着天花板或屋顶的一条直线（室内泳池特别有用），用它判断自己有没有歪掉。
- 用余光看泳道线，保持自己与它的距离一致。
- 注意池顶的仰泳旗（backstroke flags）——标准比赛池中它距离池壁约 5 公尺，提醒你快到头了。如果泳池没有旗帜，就自己数划数。
在公共泳池游仰泳时要格外小心：你看不到迎面的人，对方也未必预料得到你。贴着泳道右侧游，并遵守救生员的指示。
六、放松与节奏
仰泳最容易被忽略的一点，是「不要用力过头」。颈部、肩膀、手掌一旦绷紧，身体就会下沉，也耗氧更快。找到一个可以重复、可以持续的节奏，比单趟游得快重要得多。
七、关于水下滑行的一点澄清
流线型的水下滑行（streamline）在仰泳中确实很重要，但它的位置是出发和转身之后的那一段，而不是每一划之间。仰泳的双臂是连续交替的，中间刻意停下来滑行反而会掉速、抓不住水。如果你想提升成绩，把功夫花在转身后的海豚踢滑行上，收益比在泳道中间滑行大得多。
八、反馈与练习
仰泳最难自我检查：你看不到自己的手，也感受不到自己的臀部掉了多少。让人在池边帮你看一看，或拍一段短视频，往往一下子就能找到问题。
可以加进训练的三个练习：
- 单臂仰泳：一只手臂前伸不动，另一只做完整动作，专注小指入水与水下推水。
- 头部稳定练习：在额头或下巴上放一个小浮具（或只是想象有一杯水），保持头部完全不晃。
- 仰卧踢腿：双臂贴于体侧或上举夹耳，只踢腿，练臀部不下沉。