为什么在水里呼吸这么难？
在陆地上，呼吸是自动的。到了水里，规则全变：脸浸在水下，水压挤着胸腔，本能只想叫你憋气并把头抬起来。而这个本能，正是让人累得最快的原因。憋气会让血液中的二氧化碳堆积，触发恐慌感——即使肺里其实还有气，你也会觉得「快没气了」。
解法听起来反直觉，但很简单：不要停下呼吸。游泳时，你在水下持续吐气，当嘴巴出水面时快速吸气。这个节奏一旦建立，恐慌感就会退去，动作的其他部分也会跟着变好。
最重要的一条：在水下吐气
最关键的习惯，是在脸没入水中的时候就把气吐完，而不是等转头时才吐。如果你把吐气和吸气全挤在转头那一瞬间，时间根本不够，结果就是痛苦地「抢气」。从鼻子和嘴巴稳定地吐出气泡，意味着你的肺已经排空，嘴巴一出水就能立刻填满。
逐步建立你的换气节奏
下面这个顺序可以分几次下水完成。不必赶，每一步都是在为下一步积累信心。
- 吐气泡：扶住池壁，吸一口气，把脸浸下去，从鼻子哼出一长串气泡。重复到感觉自然为止。
- 上下制水（bobbing）：在浅水区蹲下去，把气吐尽，再蹬起来，嘴巴出水时吸气。这一步把「先吐后吸」的时机练熟，而不用同时应付泳姿。
- 池边侧换气：拿浮板侧身踢腿，转头吸一口气，再把脸转回水中吐气。两边都要练。
- 游动中换气：把转体加进自由式，让头随着身体滚动转过去，而不是向前抬起来。
把呼吸与动作对上拍
自由式中，你在一只手臂出水回到前方、身体自然侧滚时换气。头跟着这个滚动转，保持一边泳镜还在水里、一只耳朵贴着水。把头整个向前抬起来会让臀部下沉、阻力大增，速度明显变慢。记住这三个字：转、含、回，而不是「抬、抢」。
两侧换气还是单侧换气？
两侧换气（bilateral）指左右交替，通常每三划一次；单侧换气则固定向同一边，每两划一次。两者各有用处。
- 两侧换气能练出更均衡、左右对称的动作，在海域游泳时尤其有用——浪可能从任一边打过来。
- 单侧换气每趟能吸到更多空气，很多人在冲刺或疲劳时更偏好这个方式。
对大多数新加坡泳者来说，合理的做法是：平时用两侧换气练平衡，需要氧气时则转向自己较顺的那一边。这里没有唯一正确答案，能让你放松、持续前进的就是好方式。
常见错误与修正方法
- 憋气：脸在水下的全程都有意识地哼出气泡。
- 向前抬头：改成侧转，保持一只眼睛在水里。
- 吐气太晚：提前开始吐，让肺在转头前已经排空。
- 颈部与肩膀紧绷：放松下颚；身体一紧就容易下沉，也耗氧更快。
- 整个身体转过头：让头跟随自然滚动，不要夸张地扭身。
这些问题在池边有教练盯着的情况下最容易改正。关于时机和头部位置的一两句提醒，往往能解开自己练了几个月都解不开的结。
这周就可以练的四个换气练习
- 三—二—三 交替组：一趟每三划换一次气，下一趟每两划换一次，交替进行，培养弹性。
- 浮板换气：拿浮板踢腿，每几次踢腿做一个放松的侧换气。
- 前交叉（catch-up）加换气：自由式每一划在前方两手相触，专心体会平稳的吐气和定时的吸气。
- 下沉练习（sink-down）：在深水区缓慢吐气，感受身体下降。这个练习建立一个重要的信任：吐完气并不会让你出事。
建议在水深适中、有救生员值勤的公共泳池进行，不要独自到无人看管的水域练屏气类动作。
常见问题
为什么我一游就很快喘不上气？
几乎总是因为憋气。脸在水下时持续从鼻子和嘴巴吐气，让肺保持排空，转头时才能立即吸满。
游泳时该用鼻子还是嘴巴呼吸？
嘴巴出水时用嘴吸气；脸在水下时用鼻子（或鼻子加嘴巴）吐气。用鼻子吐气也有助于挡住水。
自由式多久换一次气？
初学者常常每两划向同一侧换一次。熟练之后可以练每三划一次的两侧换气。选你能保持放松的那种。
为什么我换气时总呛到水？
通常是头向前抬得太高，或者吐气太晚。试着随身体滚动侧转、保持一只眼睛在水里，并提前开始吐气。
对把脸浸进水里感到害怕正常吗？
非常正常，成人尤其如此。从浅水区的吐气泡和上下制水开始，按自己的节奏来。一位有耐心的教练会差很多。
小孩子学得会正确换气吗？
完全可以。通过游戏和玩水的方式教，孩子学得很快。早期的正面体验会成为一辈子的水性信心与安全意识。
掌握换气要多久？
只要规律练习，大多数人在几周内就能感受到明显改善。频率比单次时长重要，短而专注的练习效果最好。