膝关节问题与泳姿选择：哪些要避开

一、为什么医生常推荐游泳

水能承担大部分体重，让膝关节在几乎不承重的情况下活动。这与跑步、爬楼梯、深蹲完全不同。对很多关节问题患者而言，游泳是少数还能做的有氧运动。

二、但不是每种泳姿都一样

要特别谨慎：蛙泳

蛙泳的蹬夹踢腿会产生膝关节的外翻与旋转应力，集中在膝关节内侧。这是临床上最常被提醒要避开或修改的动作，尤其是：

• 膝关节退化性关节炎（内侧为主）
• 半月板旧伤
• 内侧副韧带问题
• 已做过膝关节或髋关节置换手术

通常较友善：自由式与仰泳

这两种用的是打水踢：膝盖只微屈，力量从臀部发出，没有外翻与旋转。大多数膝关节问题患者能较好地耐受。

仰泳的额外好处

脸不入水、呼吸不受限，对年长或紧张的学员尤其友善。参考仰泳技术指南。

三、不用泳姿也能练

如果目前连游都不适合，以下选项对膝关节负荷更低（同样需医生同意）：

• 水中行走：在齐腰或齐胸深的水中走，是很多康复方案的起点。
• 浮板踢腿（打水踢）：只用下肢，但避开蹬夹动作。
• 浮标夹腿、只用上肢游：完全不动膝盖。但注意不要因此加重肩关节负荷。
• 深水区配浮力腰带的低强度活动：参考深水水中有氧。

四、下水前向医生确认的四件事

1. 目前阶段能不能下水？（术后伤口未愈合时不行）
2. 有没有不能做的动作（例如蹬夹、蹬壁、跳水）？
3. 强度与时长上限是多少？
4. 出现什么症状时要立刻停下并回诊？

把答案记下来，报名游泳课时一并告知教练。

五、池边的实际问题

• 上下池使用池梯并抓牢扶手，不要跳下或撞上去。
• 穿防滑泳池拖鞋：湿磁砖上滑倒可能比游泳本身造成更大伤害。
• 选有坡道式入水口的场地：参考无障碍设施游泳池。
• 不要独自游泳。

想要一份避开膝关节的安排？

请先取得医生同意，并在报名时告知健康状况。WhatsApp 联络我们：+65 8806 5383，或看乐龄人士游泳课程。

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