一、水阻与铁块的四个区别
- 阻力随速度变化。推得越快，阻力越大；慢慢推几乎不费力。铁块则不管快慢，重量都一样。这意味着水中训练的强度完全由你自己决定——对康复与初学者是优点，对想追求极限的人则是难处。
- 没有离心阶段。举哑铃时放下的那一段（肌肉被拉长同时发力）是很强的训练刺激。水中基本没有这个阶段，所以肌肉酸痛很少，但训练刺激也不同。
- 每个方向都有阻力。推回去同样费力，所以拮抗肌会同时得到训练。这对关节周围的平衡很友善。
- 重力被抵消了。膝、踝、腰椎的冲击大幅降低。这是水中训练最真实、也最被低估的价值。
二、水中训练适合做什么
- 恢复期的活动量。下肢不能承重或疼痛时，水中往往是少数能继续活动的环境。具体能做什么，请听你的物理治疗师的。
- 关节活动度与平衡。水的支撑让人敢做平时不敢做的活动范围，而且摔倒的代价很小。
- 长者与体重较大者的入门运动。从水中步行开始就有意义。
- 游泳者的辅助训练。扶板踢腿、夹浮具划手、水中跑都能在不增加关节负担的前提下增加训练量。
三、水中训练不适合做什么
- 极限力量与大幅度增肌。阻力上限受限于你能推多快，永远追不上重量训练。想增肌，还是要上陆地。
- 骨骼的负重刺激。骨骼需要承重与冲击才会得到刺激，而水中恰好把这些都抵消了。这是为什么只靠游泳的人，仍然应该保留步行、爬楼梯或陆上训练。
- 精确量化。水中很难像健身房那样说「这周加五公斤」。要计量，只能用时间、次数、距离与主观强度。
四、关于水中器材
浮板、夹浮具、划水掌、水中哑铃这类器材可以增加阻力，但请注意：
- 划水掌会明显增加肩部负荷。技术尚未稳定时使用，很容易把错误动作的代价放大。建议先把划水路径练对。
- 水中阻力器材不适合初学者单独使用。夹浮具会限制踢腿，一旦发生意外不容易自救。
- 浮力腰带不是救生设备。它只是训练辅助，不能代替救生员与同伴。
- ActiveSG 各泳池对器材使用的规定不同。带器材前请先确认现场规定。
器材的完整说明可看：脚蹼与划水掌怎么用。
五、一个均衡的安排
对大多数以健康为目标的人来说，比较合理的组合是：
- 游泳——心肺耐力与全身协调，关节负担低；
- 一些陆上阻力训练——肌肉与骨骼的刺激；
- 一些日常步行——最便宜、最容易坚持的那一项。
具体频率与强度请依照你的健康状况与医生建议调整。先把游泳技术练稳，你在水里能做的事会多很多。
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