一、水中心率天生就低一些
在相同的耐力强度下，游泳时的心率通常比陆上运动低十几次左右（因人而异）。主要原因有三个：
- 身体是水平的。心脏不需要对抗重力把血液从下肢抽回来，回流变得容易。
- 水压从外向内挤压。静水压力帮助静脉回流，每一次心跳泵出的血量增加，于是频率可以低一点。
- 水比空气导热快。散热更有效率，心脏不必为了降温额外工作。在新加坡，这一点对比户外跑步尤其明显。
换句话说：把跑步的心率区间直接搬到泳池，是错的。你会认为自己永远达不到目标，然后把自己逐步推到过量。
二、为什么「说话测试」在泳池里也不管用
陆上常用的方法是：还能正常说话就是低强度，只能说短句就是中强度。但游泳时你的脸在水里，呼吸本来就被动作锁死，根本无法测试。
实际可用的替代方法：
- 换气频率。开始从三下一换气改成两下一换气，就是强度上升的信号。
- 每趟的划水次数。数字开始变多，代表技术在崩——这通常比心率更早反映疲劳。
- 休息时间。以前游完一趟休 15 秒就够，现在需要 40 秒，强度就太高了。
- 主观疲劳度。简单地给自己打一到十分，长期记录比单次数据有用得多。
三、分段游：比「一直游」更有效率
很多人下水就一直游，游到累为止。这样技术会在疲劳中逐渐变形，而强度又上不去。分段游（游一段、休一下、再游）可以同时解决两个问题：
- 休息让你在每一段里都能保持像样的动作；
- 总量反而比一口气游到底更多。
初学者完全可以从「游一趟，休到呼吸平静，再游一趟」开始，不需要任何复杂的计划表。重点是让每一段都游得像样。
四、水中安全的两条硬规定
- 不要做闭气训练。刻意减少换气次数、长时间潜水前反复深呼吸，可能导致在没有任何预警的情况下失去意识。这在水中是致命的，而且旁人很难发现。这一条对所有人都适用，包括很有经验的游泳者。
- 不要单独做高强度训练。选有救生员值勤的 ActiveSG 公共泳池，或至少有人知道你在游。
另外，出现胸痛、胸闷、心跳异常、头晕或视野发黑时，立即上岸并就医；严重时拨 995。
五、一个很实际的提醒
对大多数人而言，限制你有氧训练效果的不是心肺，而是技术。如果你游一个 50 米就必须停下来喘，很可能不是体能不行，而是：
- 在水里没有把气吐完，换气时没有时间吸；
- 身体位置太低，阻力大，白白消耗体力；
- 动作太快太短，没有滑行阶段。
这三项任何一项改善，你能游的距离都会明显变长——而不需要先变得更强壮。
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