阔别多年后重新开始游泳：新加坡实用指南

阔别多年后重新开始游泳：新加坡实用指南

上一次你正正经经游一趟长池，也许你还穿着校服。也可能是酒店泳池办的公司 D&D，又或者是在民丹岛的一次假期。后来工作来了，孩子也来了，泳镜就和用完电的电池、多余的充电线，一起躺进了抽屉深处。

这里有件没人会先提醒你的事：重新开始游泳，跟从头学游泳完全是两回事。动作模式你早就会了，只是生疏了，而承载这些动作的身体，也不再是当年学会它们的那具身体。正是这个落差最容易让人摔跟头。十六岁时游过竞赛项目的人，四十岁跳下水，凭着肌肉记忆用力蹬壁出发，游到 25 米处却已经挂在泳道绳上，搞不懂到底发生了什么事。

本文要把这件事讲清楚：第一堂课该有什么心理准备、怎样用四周时间重建体能、该悄悄放下哪些旧习惯，以及在新加坡到底该去哪里游。

为什么第一次下水，感觉比你以为的糟糕得多

游泳的体能出奇地专项。你可能在东海岸公园轻松跑完 10 公里，游完四趟自由式却已经累垮。跑步几乎帮不到你的背阔肌、肩膀的耐力，也帮不到你适应「按划手节奏呼吸」，而不是想吸就吸。

长时间不游泳，有三样东西流失得最快：

• 呼吸节奏。在陆地上，你想什么时候呼吸就什么时候呼吸；在水里，你只能等泳姿允许的时候才呼吸，而这个节奏感是最先流失的技能。
• 水感。游泳者称之为「抓水感」（catch），也就是感受手掌和前臂受到的水压、并把它抓住的能力。它在几个月内就会消退，却也能在几周内找回来。
• 肩膀耐力。不是力量，是耐力。你的肩膀多半还做得出那个动作，只是没办法再连续做四百次。

反过来，你的技术大多还在。这是好消息，也是为什么重新开始的泳者，进步速度通常是真正初学者的三到五倍。

从诚实的自我评估开始

四趟测试

在做任何计划之前，先下水，以轻松配速游完一个 25 米泳池的四趟（100 米）。不要用力蹬壁出发。游完后坐在池边，留意三件事：呼吸平复花了多久、双腿有没有明显下沉，以及哪一侧肩膀先喊累。

这就是你的基准。把它记下来，因为六周之后，你会不敢相信当初居然这么吃力。

结果通常代表什么

• 一分钟内呼吸就平复：有氧基础没问题，你主要需要的是训练量。
• 双腿明显下沉：几乎都是头部位置的问题，不是踢腿无力。重新开始的泳者常会抬头看前方，这就像跷跷板一样把髋部往下压。
• 某一侧肩膀早早就喊累：多半是旧习惯又冒出来了，通常是入水时手臂跨过身体中线。在累积距离之前，值得请有经验的人帮你看一看。
• 真的感到恐慌或喘不过气：完全不用不好意思，离开水十年以上的人很常见这样。先把速度大幅放慢，重新建立在水中的自在感。

真正有效的四周重建计划

克制住想游回当年距离的冲动。重新开始的泳者最常见的翻车方式，就是第一周游了第八周的量，结果第二周肩膀就开始闹脾气。

第一、二周：短、勤、轻松

1. 尽量每周游三次，做不到就两次。现阶段频率比时长更重要。
2. 每次总量控制在 600 到 800 米，拆成 50 米一趟，每趟之间充分休息。
3. 前十分钟做分解练习，而不是游整趟。侧身打腿、单臂前伸，加上单臂自由式，重建水感的效果比什么都快。
4. 每次结束时都要留有余力，感觉自己还能再游一点。每一次都要这样。

第三、四周：把引擎建起来

1. 把总量提高到每次 1,000 到 1,400 米。
2. 加入 100 米一趟、休息 30 秒的组合。呼吸节奏正是在这个阶段真正回来的。
3. 加一堂混合泳姿的课。仰泳对闹脾气的肩膀特别友善，还能强迫你做出更好的身体转动。
4. 每周留一次完全轻松的课。不戴表，不数趟数。

到第四周结束时，多数重新开始的泳者都能以放松的配速连续游完 400 米。到了这个点，游泳就不再是要硬撑的运动，而是变成你会期待的事。

该放下的旧习惯

游泳教学从 1990 年代到现在，已经有了相当大的改变。如果你是那个年代学的，当年学到的一些东西，现在已经证实其实弊大于利。

• S 形划手。教了几十年，如今大多已经被放弃。更直、高肘的划手效率更高，对肩膀也友善得多。
• 用力打腿来产生推进力。对长距离游泳来说，打腿主要是用来维持身体姿势的。用力猛打，只是白白烧掉本该留给其他地方的氧气。
• 无止境地前伸滑行。滑行过头会造成「死点」，让你在那一瞬间减速。稳定一点的划手频率通常反而更快，感觉也没那么吃力。
• 每四次划手才呼吸一次，好显得自己很厉害。每两到三次划手呼吸一次就好。吸氧不是弱点。

忘掉旧习惯，比学会新东西要花更长时间，这也是重新开始时值得请几堂教练课的老实理由。花两三个小时让人在旁边好好看着你游，能替你省下几个月一直在强化某个会让你受伤的动作的时间。

在新加坡该去哪里游

公寓泳池

如果你住公寓，你的泳池会是你真的能坚持下去的原因。它把通勤、停车和开放时间这些变量都拿掉了。缺点是长度，很多公寓泳池只有 15 米到 20 米，意味着要转身更多次，节奏也会有点怪。只要把训练组改成计时而不是计趟，其实完全可行。不少住户也会安排在自己的公寓泳池上课，不用特地跑出去，跨小区上课的教练早就习惯了短泳池的限制。

公共泳池

ActiveSG 泳池能给你真正的 50 米长度、严格的泳道秩序，还有救生员。工作日的早上八点前和下午时段，通常是人最少的时段。裕廊东、杨厝港和碧山这几个泳池，通常留给成人训练泳者的泳道空间最多。

私人与俱乐部泳池

人比较少，价格也比较贵。如果拥挤会让你打退堂鼓，这笔钱花得值。

教练什么时候值得花这笔钱

不是每个人都需要教练。如果你的四趟测试游得顺，也没有哪里不舒服，靠上面这套计划自己重建体能，多半没问题。

以下任何一种情况，就该请教练：哪里会痛、卡在同一水平超过三周、在深水里从来没自在过，或者你想游一场公开水域比赛却完全不知道怎么准备。一段有架构的成人游泳课，通常比自己摸索一整年有效率得多。

SwimmingComplex.sg 在新加坡各地提供私人、公寓泳池、儿童、成人、女士专属与特殊需要学员课程，由持证教练授课，排课围绕工作时间来安排，而不是反过来迁就课表。想要女教练、想上安静一点的课的女士，可以预约女士游泳课；不少家长在重建自己泳技的同时，也会顺便替孩子安排游泳课，排在同一个时段。还不确定哪种形式适合自己，欢迎联系我们，说说你目前的状况就行。

装备：这两样该换了

泳镜和泳衣。这两样都会老化。旧泳镜的胶圈会变硬，不管绑得多紧都会漏水；泡过氯水多年的泳衣，会在你最尴尬的时刻变得透明。

其他东西都可以慢慢来。等你游得比较规律之后，浮板夹和脚蹼会有用，但从来没有人是因为没有浮板夹而放弃游泳的。

常见问题

要多久才能找回「游泳的人」的感觉？

多数每周游两次的人，四到六周内就能重新找回手感，三个月左右会真正感觉体能回来了。头两周会是整个过程里最难熬的一段，差距相当明显。

我五十几岁了，是不是太迟了？

不迟，而且游泳可能是你现在能选的最好选项。它能狠狠训练心肺系统，同时几乎完全不伤膝盖、髋部和脊椎。我们不少最持续在游的成人泳者，都是五十岁之后才重新开始的。

游完之后肩膀会痛，应该硬撑吗？

不应该。重新开始的泳者肩膀痛，几乎都是技术加上训练量的问题，不是力量不够。先减少距离，改练一周仰泳和打腿，再请人评估你自由式的入水动作。如果超过两周还没好，去看物理治疗师。

公寓的短泳池能重建体能吗？

可以。把训练组改成按时间而不是距离来编排，例如八组「游一分钟、休息三十秒」。你会多转很多次身，这对你反而是好事。

重新开始的泳者通常需要上几堂课？

一般四到八堂，比初学者少得多。目的是纠正，不是从头教起，而重新开始的泳者吸收纠正的速度也很快。

一周只游一次，值得吗？

比完全不游好得多，但进步会比较慢，因为水感在两次训练之间会流失。两次短程胜过一次长程，每次都是。

应该报名上课，还是自己订个训练计划就好？

如果哪里都不痛，在水里也算自在，一份训练计划就够了。如果哪里会痛，或者你在深水里会紧张，教练是更快也更安全的路。

老实说的总结

重新开始游泳是一个四到六周的计划，不是靠一次下水就能决定的事。做好心理准备，第一次下水会让你很挫败；早期的训练课保持短而勤；把那两三个悄悄在消耗你肩膀的习惯改掉；剩下的训练量，就让它自己慢慢长出来。

真正能坚持下来的人，几乎从来不是体能最好的那批人，而是把「出现在泳池」这件事变得容易的人，不管靠的是楼下就有泳池，还是找到一个能配合自己排班的教练。

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