一、三大营养素各自的作用
- 碳水化合物：游泳时肌肉主要的燃料。碳水化合物吃得不够，往往游到一半就没力。
- 蛋白质：修复肌肉，帮助恢复。也比较能拖住饱足感。
- 脂肪：不是敌人。坚果、鱼类、牛油果中的脂肪对长时间、低强度的运动很重要。
对休闲泳者而言，不需要计算克数。把每餐大致分成「一半蔬菜、四分之一主食、四分之一蛋白质」就已经很好。
二、下水前吃什么
提前 2–3 小时的正餐：以容易消化的碳水化合物加一份蛋白质为主。本地选择例如：
- 鸡蛋面包加一杯豆奶
- 一碗粥配瘦肉或鱼片
- 鸡蛋、土司加一根香蕉
提前 30–60 分钟的小吃：分量要小。一根香蕉、一片面包、几片饼干就够。
要避开的：高油、高纤维的大餐（辣椒螃蟹、福建炒虾面、炸物）。胃没排空就下水，很容易胀气或恶心。
三、补水：泳者最容易忽略的一环
你在水里确实在出汗，只是汗被水冲走了，所以感受不到。在新加坡的露天泳池，水分流失会更快。
- 下水前约 30 分钟喝 300–500 毫升水。
- 在池边放一瓶水，每游十几分钟喝几口。
- 训练超过一小时、或天气很热时，可以考虑含电解质的饮品。一般半小时的休闲游泳，白开水就够了。
- 判断方法：尿液颜色。深黄色代表喝得不够。
小腿抽筋与耐力下降，很多时候根源就是脱水。
四、游完之后怎么吃
游完后的一两个小时内，补上一份含蛋白质与碳水化合物的食物，能帮助恢复，也能避免饿过头。本地选择：
- 鱼片米粉汤或鱼圆面
- 鸡饭（去皮）配一份青菜
- 豆花、豆奶加一个鸡蛋
- 一杯酸奶加水果
如果游完要隔很久才能吃饭，先在包里放一根香蕉或一小包坚果，比一路饿回家强。
五、两餐之间的小吃
- 适合：坚果、水果、酸奶、全麦面包、水煮蛋。
- 少吃：含糖饮料、炸物、糕饼。它们让血糖快速上下，反而更容易疲惫。
在新加坡，点饮料时可以说「少糖」或「不加糖」——小贩中心都听得懂，也是最容易实施的一个改变。
六、持之以恒比完美重要
不需要把饮食改得天翻地覆。先改一两件事（例如：每次带一瓶水、游完先吃一份蛋白质），坚持四周，比一口气改十件、两周后全部放弃有用得多。
七、小孩与长者的特别提醒
- 孩子：上课前一小时尽量不要吃得太饱；下课后先喝水、再吃东西。
- 长者：口渴反应随年龄变迟钝，不要等到口渴才喝水；也要注意饮食与自身用药配合（例如利尿剂）。
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