一、岸上的动态热身（5 分钟）
目的是把心率略微拉高、把关节活开。每个动作 10–15 次，不要用力拉到痛。
- 手臂转圈：向前、向后各转一组，从小圈逐步加大到完整范围。游泳肩的第一道防线。
- 绕肩（肩胛前后绕环）：活化肩胛骨，对自由式与蝶式尤其重要。
- 手臂横向开合：双臂在胸前交叉再向两侧打开，活开胸大肌。
- 前后摆腿：扶着墙或泳池栏杆，单腿前后摆动，活开髋关节。
- 踝关节绕环：两只脚各转一组。踝关节灵活度直接影响踢腿效率。
- 颈部缓慢左右转动：幅度小、速度慢。不要做快速的颈部绕圈。
二、下水后的适应泳（5–10 分钟）
慢速游 5 到 10 分钟，让身体适应水温、让呼吸节奏稳下来。蛙泳或仰泳都很适合这一段，因为强度低、呼吸容易控制。
建议的顺序：
- 100–200 公尺轻松游，不计时、不比快。
- 一组浮板踢腿（50–100 公尺），把腿部活开。
- 一组换气练习或单臂练习，把注意力拉回到技术上。
之后再进入你的主训练。
三、呼吸准备
入水前可以先做几次深呼吸：用嘴吸满，再缓慢地从鼻子吐尽。进入水中后，先在浅水区做十来次吐气泡，把「水下持续吐气」的节奏先建立起来。
一个重要的安全提醒：不要在下水前反复快速深呼吸（过度换气）来「存氧」。这不会增加氧气，只会推迟想呼吸的感觉，已造成多起水中晕厥事故。
四、静态拉伸放在游完之后
游完后肌肉温度高、弹性好，是做静态拉伸的好时机。每个动作保持 20–30 秒，拉到有感觉即可，不要痛。
- 肩后侧拉伸：单臂横跨胸前，另一只手轻轻抱住。
- 三头肌拉伸：手臂上举屈肘，另一只手拉住肘部。
- 胸部拉伸：手掌扶墙，身体向反方向转。对长期坐办公室的人特别有用。
- 股四头肌拉伸：单手扶稳，同侧手拉脚踝往臀部带。
- 小腿与踝关节拉伸：面向墙弓步，后腿脚跟贴地。游泳小腿抽筋很多与这里有关。
五、下水前的五件小事
- 检查泳镜与泳帽：泳镜漏水是最常见的分心来源。不系头带直接按上眼窝，能吸住就合适。
- 先冲澡：新加坡公共泳池一般要求入池前淋浴，这也让身体预先适应水温。
- 补水：人在水里也会出汗，只是感受不到。下水前喝一点水，中途也可以喝。
- 不要空腹或刚吃饱下水：餐后约一小时再下水比较舒服。
- 确认救生员在岗：不论你技术多好，都不要在无人看管的水域独自游泳。
六、天气与户外泳池
新加坡大部分公共游泳池是露天的。午间紫外线强，建议涂防晒或选早晨、傍晚时段；雷雨天气时泳池会清场，请配合救生员指示。如果你偏好阴凉的环境，可以参考有遮阳设施的游泳池。
选一个泳池开始
可以从全岛公共泳池列表选一个开放中的泳池，或比较Heartbeat @ Bedok 勿洛游泳池、淡滨尼游泳池与兀兰游泳池。前往前请先确认当日开放时间与每周保养日。
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