一、不同泳姿练到什么
- 自由式：背阔肌、肩部、核心。效率最高，适合做有氧主体。
- 仰泳：背部与后链。对长期伏案工作、肩胛前引的人特别有用，且呼吸不受限。
- 蛙泳：胸部、内收肌与腿部。强度可高可低，但膝关节负荷较大。
- 蝶式：强度最高，对肩关节与下背要求高。健身为目的的话，不学也完全可以。
轮换泳姿不只是为了不无聊，也是为了避免同一组肌肉与关节反复受力。只游自由式的人，肩关节劳损的风险明显较高。
二、一周安排与休息
建议从每周两到三次开始，每次 30–45 分钟（含热身与放松）。不要连续五六天都下水：肌肉是在休息时变强的，不是在训练时。
一个实用的分配：一次以技术为主、一次以强度为主、一次以持续时长为主。具体的组数与距离可以参考游泳目标与训练组安排。
三、怎么掌握强度
水中不方便看手表，也不好摸脉搏。最实用的方法是在每一趟之间的休息时做「说话测试」：
- 轻松：停下来能轻松说完一句完整的话。
- 中等：只能说短句。大部分健身训练应该在这个区间。
- 剧烈：几乎说不出话。只在短的间歇组里出现。
如果每次下水都处于「剧烈」，你很快会把自己练到不想去泳池。需要注意的是，水中的心率本来就比陆上低，不要把跑步的心率区间直接搬过来。详见水中有氧训练的正确衡量方式。
四、饮食与补水
- 人在水里也会出汗，只是感受不到。游泳前与中途都应该喝水，尤其在新加坡的户外泳池。
- 不要空腹下水，也不要刚吃饱就下。餐后约一小时比较舒服。
- 游完后特别饿是真的。提前备好一份带蛋白质的轻食，比回到家才乱吃好。
关于泳者饮食，可以看泳者的饮食建议。
五、心理上的好处
游泳时你听不到手机、看不到屏幕，只能专注在呼吸与动作上。很多人发现，这半个小时的「强制断线」本身就是最大的好处。有节奏的呼吸也有助于放松。
六、一个人还是一群人
游泳不一定是孤独的运动。和朋友约好固定时段、参加小组课，都能明显提高出席率。对很多人来说，不是不想运动，而是一个人很容易找到不去的理由。参考小组游泳课程。
七、安全
- 选有救生员值勤的泳池，不要独自在无人看管的水域游泳。
- 遵守场地规则与泳道标示，靠泳道右侧游。
- 不要反复憋气潜水测试极限，缺氧性晕厥很危险。
- 肩膀、膝盖出现持续疼痛时停下来，先看医生或请教练检查动作。
不少游泳相关的疼痛，根源都是技术而非运动量。一两堂矫正课往往比减量更有效。