如何提升游泳耐力：游得更久，不再气喘吁吁

如何提升游泳耐力：游得更久，不再气喘吁吁

几乎每一位在新加坡学游泳的成年人，都会撞上同一堵墙。划手动作没什么问题，呼吸也大致跟得上，可是游到第二圈或第三圈，手臂忽然像灌了铅一样沉重，肺部也开始“抗议”。你扶着池边喘气，推离池壁再游一段，然后又停下来。这是我们在池边最常听到的困扰之一，而它往往与体能高低关系不大。

那些能不间断慢跑四十分钟的人，常常连游完泳池两个来回都做不到。这不是体能问题。游泳耐力的建立方式，与跑步耐力完全不同，本文将说明原因所在。

为什么游泳耐力感觉如此不同

水的密度大约是空气的 800 倍。仅这一点，就彻底改变了身体在水中使用能量的方式，也解释了初学者常把早早力竭归咎于“体能不好”的真正原因。

呼吸是配给的，不是自由的

在陆地上，你想什么时候呼吸都可以。在水中，呼吸只能配合划手节奏进行。只要节奏稍有偏差，你实际上就是在每个划手周期里憋住了部分呼吸，二氧化碳因此不断累积。正是这种上升的二氧化碳浓度，让你产生喘不过气的恐慌感——而这远远早于肌肉真正感到疲劳的时刻。

阻力会放大每一个小失误

下沉的双腿、抬起的头、平摊入水的宽大手掌、左右扭动的身体——这些动作都会制造阻力，而你必须用肌肉力量去克服它们。两位体能相当的泳者，在相同的用力程度下，前进的距离可以相差极大，原因仅仅在于其中一人在水中“钻出的洞”更小。

技巧比双腿更早失灵

疲劳之下，技术动作会逐渐走样。抓水变得潦草，打腿变得慌乱，髋部也随之下沉。这时你要花更大力气才能游得更慢，这又让你更累，动作也变得更差。这样的恶性循环，正是许多泳者觉得自己在 50 米或 100 米处撞上“硬墙”的原因。

先练技巧，后练体能

如果这篇文章只让你记住一个概念，那就是这个：对大多数泳者来说，耐力是靠“效率”打开的，而不是靠“硬撑”。用糟糕的姿势游更多圈，大多只会训练你用更糟糕的姿势游得更久。

先减少阻力，再增加用力

• 胸部略微下压，让髋部和双腿自然浮向水面。双腿下沉，是成年人自由泳中最大的单一能量漏洞。
• 保持头部中立，眼睛看向下方并略微前方。抬头往前看，双腿会立刻下沉。
• 游得“修长”。 指尖尽量向前伸展，在开始划水前先拉长身体线条。
• 打腿要小，力量来自髋部而非膝盖。紧凑安静的打腿，比又大又溅水花的打腿省氧气得多。

调整呼吸节奏

把气持续吐入水中。大多数感到疲惫的泳者，其实是把气憋在体内，直到浮出水面的那一瞬间才试图既吐气又吸气。这在生理上是不可能做到的，于是每次浮出水面都“缺氧”。只要脸浸在水里时，就用鼻子和嘴巴持续均匀地吐气，浮出水面时的吸气就会变得轻松许多。

在练习长距离时，建议每两次划手换气一次，而不是每三次。双侧换气是一项有用的技能，但在这里，氧气供给比对称性更重要。

数划手次数，不只是数趟数

游一趟池长，数一下自己的划手次数。然后尝试以同样的速度，用少一两次划手完成同一趟。这个简单的小练习，会逼你去寻找“滑行”和“伸展”，而不是拼命扑打，是让每一趟游泳更省力的最快方法。全球不少认真的游泳课程，包括遵循国际游泳学校教学标准的课程（外部链接 swimschoolsinternational.sg），都从很早的阶段开始，就把这类效率训练纳入课程进度中。

简单的四周耐力计划

以下计划假设每周进行两到三次、每次约 30 到 45 分钟的泳池训练。它适用于常见的 25 米公共泳池，也适用于较短的公寓泳池——只需按比例调整距离即可。

1. 第一周——短距离，充分休息。 游 10 组 25 米，每组之间休息 30 秒。目标是让每一组都游得和第一组一样好。如果第八组明显变形，就把休息时间拉长。
2. 第二周——缩短休息。 同样是 10 组 25 米，但休息时间缩短至 20 秒。最后再加上 4 组 50 米轻松游，组间休息充分。
3. 第三周——拉长距离。 改为 6 组 50 米，每组休息 30 秒，再加上 2 组 100 米，以刻意放慢、可控的节奏完成。
4. 第四周——连续游泳。 尝试以“聊天式”的轻松强度，连续游 200 至 400 米不间断。慢，才是重点。能轻松游完全程，远比计时更重要。

之后可重复整个周期，并逐步拉长距离。持续按此计划训练的泳者，往往能在短短几个月内，从勉强游完两趟，进步到能连续游泳十到十五分钟。

真正能建立耐力的训练组合

• 金字塔组： 25、50、75、100、75、50、25 米。训练配速掌控能力，因为你必须为中段留力。
• 递减组： 4 组 50 米，每一组都比前一组稍快。训练的是控制力，而不是盲目用力。
• 负分段游法： 让 100 米的后半段比前半段更快。几乎每个人一开始都游得太猛，这个练习正好纠正这一点。
• 分开练习拉手与打腿： 用浮板夹于腿间可单独训练上肢，用打腿板可单独训练双腿。两者都能暴露出整体划水时被掩盖的弱点。

新加坡的实际训练情况

本地的环境因素，比大家想象的更重要。本地户外泳池的水温大约在 29 到 31 摄氏度之间，温度足以让身体在较长的训练组中难以散热。你会感到疲软沉重，而这往往发生在你真正感到“累”之前。

• 补水。 你在泳池中一样会流汗，只是察觉不到。把水瓶放在池边，组间随时补水。
• 选择较凉爽的时段训练。 清晨或傍晚六点以后训练，明显比正午轻松许多。
• 遵守泳道秩序。 公共泳池人多时，请选择与自己配速相符的泳道，并与前后泳者保持几秒钟的间隔。

公寓泳池则面临相反的挑战。它们通常只有 12 到 15 米长，意味着要频繁转身，很难找到稳定的节奏。解决方法是不再数趟数，而是改为按时间游泳：连续游四分钟，休息，再重复。以时间为单位的训练组，适用于任何长度的泳池。

拖慢进度的常见错误

• 每一趟都全力冲刺。 耐力是靠“聊天式”的轻松强度累积出来的。如果每一趟都在拼速度，你永远无法累积足够的距离。
• 跳过组间休息。 休息，才是让你能重复良好技术的关键。带着疲惫游泳，大多只是在反复练习坏习惯。
• 忽略双腿训练。 打腿无力，意味着双腿下沉，双腿下沉又意味着阻力增大。每次训练花十分钟专门打腿，很快就能见效。

教练指导能让一切进步得更快

你无法看见自己在水中的身体姿势，这正是自学游泳最大的难处。一位站在池边的教练，能在几秒钟内发现你下沉的髋部或延迟的换气，而这些问题若靠自己摸索，可能要花上好几个月才能理清。SwimmingComplex.sg 在新加坡各地提供由认证教练执教的私人课程、小组课程及公寓上门课程，涵盖成人游泳课程、儿童游泳课程、女士专属课程，以及面向有额外需求泳者的融合课程，并提供灵活的排课，方便配合工作与上学时间。如果你是在自家发展项目内学游泳，在您的公寓泳池上课可以完全省去交通往返的时间，您也可以联系我们的团队，了解最适合您的方案。

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资料来源与核实

资料核实日期：2026 年 9 月 7 日。一般运动指导内容，已对照新加坡 HealthHub 的体能活动指南（外部链接：https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/exercise-and-fitness/get_active_lifestyle_guide）进行核实。文中的训练示例仅为一般教育性指导；如有健康状况、疼痛或异常气促，应咨询合适的医护人员。

常见问题

建立游泳耐力需要多长时间？

每周进行两到三次训练，大多数初学者能在六到十二周内，从勉强游完两趟进步到能连续游泳十到十五分钟。若能及早纠正技术，进步速度会更快，因为效率的提升会立刻反映在游泳表现上。

为什么我能不间断跑步半小时，游泳却容易累？

跑步的耐力很难直接转移到游泳上。受限的呼吸方式、水的阻力，以及肩膀和核心肌群面对的陌生负荷，都会让一位体能很好的跑者，在水中依然容易气喘吁吁。这很正常，也是可以改善的。

要提升耐力，应该游得更快还是游得更久？

在最初几个月，应该以较轻松的强度游得更久。以“聊天式”强度累积的训练量，能打好有氧基础。速度训练则适合留到之后——等你能在长距离中保持良好姿势时再加入。

自由泳是建立耐力最好的泳姿吗？

对大多数泳者而言，自由泳是长距离中效率最高的泳姿，因此也是最常见的选择。如果自由泳的换气仍然让你吃力，蛙泳是不错的替代方案，因为蛙泳每个周期头部都会露出水面，节奏对初学者来说也更自然。

每周应该游泳几次？

每周两次可以维持并缓慢提升体能。三次则能带来明显进步。若超过四次且没有教练指导，则容易出现肩部小伤，因为训练量会放大你原本就存在的技术缺陷。

在小型公寓泳池里，也能建立耐力吗？

可以。把数趟数改为按时间游泳，加入立泳或划手（sculling）练习，并接受转身会比较频繁这一事实。许多泳者在 15 米长的泳池里，一样能训练得很好。

总结

游泳耐力，其实比看起来更“安静”。那些能来回悠然游上一个小时的泳者，并不是比你更用力地在和水搏斗，而是比你更少地在和水搏斗。调整好身体姿势，好好吐气，刻意放慢速度，让距离一周一周地累积，而不是急于一次训练就见效。

给自己一个月，坚持而耐心地练习。原本在第二趟就会撞上的那堵墙，会一点一点地往后退，直到某个下午，你猛然抬头，才发现自己竟然忘了停下来。

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