怎样踩水：新加坡泳者的实用指南

怎样踩水：新加坡泳者的实用指南

在新加坡随便问一个人「你会游泳吗」，多半会得到自信的一句「会」。但如果请他在深水区原地待两分钟、不碰池壁也不抓泳道线，回答就会明显小声起来。踩水是很多人游泳能力中安静的缺口，偏偏也是最常决定「水里的一个尴尬瞬间」会不会变成严重事故的那一项技能。

本文讲清楚怎样正确踩水：几种腿部动作、手臂动作、呼吸方法、常见错误，以及一套可以在自己常去的泳池循序渐进练习的进度表。

踩水到底是什么

踩水指的是身体保持垂直、头部露出水面、大致停在原地，并且用尽量少的力气。最后这一点最常被忽略。任何人都能拼命扑腾、让鼻子干上三十秒；真正的技能是能维持五分钟、十分钟、十五分钟，同时还能说话、张望、清楚地思考。

在新加坡，这件事比大家想象中更重要。我们在深度突然变化的公寓泳池游泳，在设有深水训练道的公共游泳池游泳，在圣淘沙和东海岸的沙洲边游泳，也在南部岛屿一带坐船、划皮划艇。在这些场景里，能停下来、直立漂浮并保持冷静，就等于替自己争取了处理问题的时间。

踢腿之前先调整三件事

慢慢呼气

肺是你与生俱来的浮具。多数初学者一口气把肺里的空气全吐光，然后在吸气前的半秒里往下沉。正确做法是用嘴细细地、可控地慢慢呼气，再用短促的小口吸气补足。让肺随时保持大约三分之二满，身体在水中会明显更高，比任何踢腿都更能帮助浮力。

保持挺直、垂直

想象有一根线从头顶把你往天花板拉。下巴放平、肩膀放松、脊柱拉长。一旦为了让脸露出水面而后仰，髋部就会下沉、双腿往前摆，你就从「坐在水里」变成「和水较劲」。

放松双手

握拳和僵直的手臂都是紧张的信号。双手应该像松弛的桨叶在浓汤里划动，手指微微分开。水的密度足够大，放松张开的手同样能提供充足的支撑。

选择你的「引擎」：三种主要踢腿

蛋形打腿（eggbeater kick）

这是水球运动员和救生员使用的方法，也是效率最高的。以坐姿在水中，膝盖分开，大腿大致与水面平行。两条腿各画一个圆，一条顺时针、一条逆时针，交替进行，使得任何时候都有一只脚在向下踩水，另一只在复位。因为发力是连续而不是一下一下的，头部会保持在稳定的高度，而不是上下起伏。

蛋形打腿学起来最花时间。多数人需要在池边一次练一条腿，练上几堂课才会「开窍」。这份耐心是值得的。

剪刀式踢腿

相当于把蛙泳或侧泳的踢腿竖起来做。双膝上提、脚尖外翻，然后向外压再向内夹拢。它有力、容易学，但发力是一阵一阵的，所以每个周期身体都会略微上浮再下沉。撑几分钟没问题，时间一长就累。

自由式打腿

最简单的选择：从髋部发力、脚踝放松、小幅快速地上下打腿，就像自由式一样，只是方向朝下。它耗能很快，适合当作短时间的应急，而不是休息姿势。

如果今天就需要一个能用的方法，先学剪刀式；如果想要十五分钟后还能撑住的方法，去学蛋形打腿。

手臂：划水，而不是拍水

手臂负责平衡与微调，不负责提供升力。双臂向两侧伸出，大约在胸口深度，肘部放松，掌心朝下并略微倾斜。以扁平的「8」字形向外、向内来回扫动，并让每只手的前缘微微倾斜，使它在两个方向上都能向下压水。

动作应该像在抚平床单。如果溅起水花，说明你在把水往上推，白白浪费了本该用于横向的力气。

循序渐进的练习步骤

1. 先适应垂直姿势。在胸口深的水里屈膝，让肩膀没入水中，练习保持挺直、放松的姿势并慢慢呼吸。
2. 单独练划手。仍在浅水区，每次让双脚离开池底五秒，只用双手维持位置。
3. 单独练踢腿。双手扶住池边，身体垂直，用你选定的踢腿方式练三十秒，感受推力从哪里来。
4. 在安全范围内组合。移到较深的水域，但离池壁保持一臂之内。踢腿加划手一起做十五秒，然后休息。
5. 逐步延长。从十五秒到三十秒，再到一分钟、两分钟。只有在上一阶段真的觉得轻松时才加时间。
6. 加入干扰。两分钟已经从容之后，练习转身张望、举起一只手示意、开口说话。真实情况从来不会是静止而安静的。

千万不要独自完成这套练习。在深水区的每一次练习，都要有会游泳的人、救生员或教练在伸手可及的范围内。

常见错误

• 憋气。憋气造成紧张，紧张造成下沉。要持续呼吸。
• 想把肩膀抬出水面。只有嘴需要在水面之上，其他部位都不需要。
• 踢得太用力。拼命发力会拉高心率，一分钟内就把体力耗尽。目标是能让下巴保持干燥的最慢踢腿。
• 后仰。感觉更安全，实际上让一切都更难。
• 只在精力充沛时练。麻烦很少在你休息好的时候来。偶尔在游了几趟之后再练，才知道疲劳时踩水是什么感觉。

教孩子与紧张的成人

孩子通常比成人学得快，主要因为他们还没学会慌张。每次练习时间短一些，一开始在腋下夹一根浮条，再分阶段拿掉，并把它变成游戏：一只手能把网球举在水面上多久？

害怕深水的成人则需要相反的做法：在站得住的水深里慢慢来、不赶时间，多练呼吸，在准备好之前不必勉强去深水区。这时候一位有耐心的教练会带来巨大的差别，这也是为什么很多成人在一对一课程里比在拥挤的班级里进步得快。

SwimmingComplex.sg 提供私人、公寓泳池、儿童、成人、女士班与特殊需要学员课程，由持证教练授课，时间安排灵活，可以按学员自己的节奏来教踩水。我们的成人游泳课与儿童课程都把求生技能与泳姿技术并重，而不是把它当作附带项目。

在新加坡可以去哪里练

由 ActiveSG 管理的公共游泳池是最直接的选择，多数设有深水训练池，并有救生员值班。公寓泳池方便，但往往整池都很浅，能练的项目有限，不过教练仍可以在那里安排有用的练习。如果你住的小区有合适的泳池，公寓泳池上课可以省掉交通，也方便你在两堂课之间自己练。到开放水域练习时，一定要结伴，并留在有救生员巡逻的区域内。

常见问题

学会踩水要多久？

已经习惯把脸放进水里的成人，大多在两三堂课内就能踩三十秒，六堂课左右能撑两到三分钟。要把蛋形打腿练到能原地维持十分钟，通常需要几个月的间歇练习。

要先会游泳吗？

不一定，但你需要习惯脸在水里，并且会漂浮。几乎所有合理的教学进度都把这两项放在最前面。

为什么我拼命踢还是会沉？

几乎都是呼吸的问题。一边憋气或呼气过度、一边猛踢，每次都会往下掉。把踢腿放慢，专注于让肺保持部分充气。

踩水算好的运动吗？

非常好。连续十分钟的蛋形打腿对髋部、腿部与肩部都是不小的锻炼，而且对关节没有冲击。这也是水球运动员腿部力量普遍很强的原因之一。

孩子可以学踩水吗？

可以，本地不少学校课程与 SwimSafer 相关课程都包含这一项。五六岁左右、已经适应水的孩子，通常能做出基本版本。

踩水时累了怎么办？

改成仰漂。轻轻翻到仰面，双臂张开，肺保持充气，慢慢呼吸。这几乎不耗力气，能让你恢复之后再继续。

体型会影响难易度吗？

会。体脂较高的人浮力较大，精瘦、肌肉多的泳者往往要更用力才能浮住。但技术仍然比体型重要得多。

最后几句

踩水并不光鲜，没有人靠它赢比赛。但正是这项技能，让游泳从「泳道里做的事」变成「条件不理想时也能依靠的能力」。在几堂课的结尾各花十五分钟练一练，你会成为一个明显更安全的泳者。

需要有系统的帮助，可以浏览我们的全部课程，或联系我们讨论哪一种适合你，也可以通过 WhatsApp +65 8806 5383 询问。相关阅读：怎样在水中漂起来。

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