一、身体姿势：一切的基础
身体尽量与水面平行、保持流线型，可以把阻力降到最低。具体来说：
- 头部中立：目光朝下、略向前，不要抬头看前方。头抬一寸，臀部就沉一寸。
- 核心收紧：身体像一根杆，而不是一条松开的绳子。
- 臀部浮在水面附近：这是判断姿势好坏最快的一个标准。
很多人花很多时间练手臂，却忽略了姿势。实际上把臀部提上来，带来的提升往往比任何手部细节都大。
二、手臂动作
一个完整的划水周期分四段：入水→抓水→划推→出水前摆。
- 入水：手指先入水，在肩线前方，不要跨过身体中线。入水后向前伸展，把身体拉长。
- 抓水（catch）：保持高肘，前臂向下旋转，把前臂与手掌变成一个向后推水的面。这一步是自由式最难、也最关键的一步。
- 划推：手沿着身体下方向后推到大腿旁，加速而不是突然发力。
- 出水前摆：手肘先出水，前臂放松垂下，从体侧前摆。这就是常听到的「高肘前摆」。
常见错误：直臂下抽。手臂伸直往下按，会把自己推向上方而不是前方，也容易造成肩关节疼痛。
三、踢腿
自由式用打水踢：力量从臀部发出，膝盖略屈，踝关节放松、脚尖绷直，踢幅小而密。对大多数休闲泳者而言，踢腿的主要作用不是推进，而是把臀部托在水面、稳住身体。
如果你踢得很用力却几乎不前进，通常是膝盖弯得太多，或者踝关节太硬（跑步习惯带来的常见问题）。
四、换气
换气是自由式最容易卡住人的地方。三个重点：
- 在水下持续吐气，而不是憋着。转头时只需要吸，不需要先吐。
- 随身体滚动转头，而不是向前抬头。保持一边泳镜在水里、一只耳朵贴着水。
- 快而短。一口气吸完就把脸转回去，不要在外面停留。
更详细的练习，可以看游泳换气技巧一文。
五、转身与蹬壁
在每一趟之间，转身和蹬壁是免费的速度。蹬壁后保持双臂夹耳、身体拉长的流线型姿势，滑行一段再开始划水。很多人一碰到池壁就立刻乱划，白白浪费了这一段。
在公共泳池练习时，翻身转不是必需的。平滑地碰壁、收腿、转身、蹬出一个干净的滑行，已经足够。
六、怎么安排训练
先搞清楚一件事：游得快 = 划频 × 每划前进距离。只拼命划得快而不管效率，只会更累而不更快。
一个适合休闲泳者的周计划：
- 一次技术课：以技术练习为主（单臂、前交叉、侧踢），总量不必多。
- 一次间歇训练：例如 8 × 50 公尺，每趟之间休息 30 秒。
- 一次持续游：轻松配速连续游 15–30 分钟，练有氧耐力。
每次下水只盯一个技术点。同时想着头位、高肘、踢腿和换气，结果通常是一个也改不了。
七、找人看一看
自由式的很多毛病，自己在水里是感受不到的。拍一段侧面的短视频，或请教练在池边看一节课，往往比自己磨三个月有用。
安排一次自由式训练
可以从全岛公共泳池列表选一个开放中的泳池，或比较碧山游泳池、裕廊东游泳池与杨厝港游泳池，也可以参考适合泳道训练的游泳池。前往前请先确认当日开放时间、每周保养日与泳道安排。
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