1. 先减阻力，再加动力
水的阻力随速度平方增长。这意味着：把身体姿势修好，比把肌肉练大有效得多。重点是头位中立、臀部浮起、身体拉长。参考自由式技术指南。
2. 把抓水（catch）练对
高肘抓水是自由式中最难、回报也最高的一环。直臂下抽会把你推向上方而不是前方。自己很难看出来，建议拍一段侧面视频或请教练看一看。
3. 踢腿要小、要快、要从臀部发力
膝盖主导的大幅踢腿看似卖力，实际上制造阻力。踝关节的灵活度往往是限制因素——尤其是有跑步习惯的人。
4. 换气不能打断节奏
每次换气都抬头、掉臀，相当于每几划就刹一次车。参考游泳换气技巧。
5. 转身与蹬壁是免费的速度
在 50 米池里游 400 公尺，你会蹬壁七次；25 米池则是十五次。每次蹬壁后多保持一秒良好的流线型，累积起来很可观。
6. 用划数而不是感觉来验证
每次训练记录一组 50 公尺的时间 + 划数。这两个数字加起来（国际上称为 SWOLF）可以很直接地告诉你效率有没有提升。只看时间会让你误以为「更用力＝更好」。
7. 安排真正的间歇组
漫游一小时不会让你变快。一些可直接照做的组：
- 8 × 50 公尺，中等偏快，休息 30 秒
- 10 × 25 公尺全力，休息 45 秒（练划频）
- 6 × 100 公尺，固定配速，休息 20 秒（练稳定性）
8. 陆上训练：适量就好
核心、肩胛稳定与踝关节活动度的训练，对游泳帮助最直接。对休闲泳者而言，每周一两次、每次二十分钟已经够。
9. 休息与饮食
进步发生在休息日。每周至少留一两天不下水，并保证睡眠。饮食部分可以看泳者的饮食。
10. 每次只盯一件事
同时想着头位、高肘、踢腿、换气与配速，结果通常是一个也没改成。这周只管头位，下周只管高肘。
在公共泳池做速度训练的礼仪
- 选标示为快速的泳道，或选人少的时段。
- 超越前先轻拍对方脚掌示意，在池壁处让。
- 出发时与前一人隔开至少五秒。
- 不要停在泳道中间休息，靠到池壁角落。
选一个适合训练的泳池
可以从全岛公共泳池列表选一个开放中的泳池，或比较碧山游泳池、裕廊东游泳池与杨厝港游泳池，也可以参考适合泳道训练的游泳池。前往前请先确认当日开放时间、每周保养日与泳道安排。
想让教练看一看？
WhatsApp 联络我们：+65 8806 5383，或看泳姿矫正指南。
延伸阅读
English | 中文